Kalorier per dag bygga muskler
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Kalorier per dag bygga muskler
Protein är viktigt för muskelreparation och tillväxt, kolhydrater ger energi för träning och optimerar återhämtning, medan fett stödjer hormonproduktion och allmän hälsa.
Kom ihåg att du inte behöver någon specialdiet för att bygga muskler. Fett- och kolhydratintaget kan ofta variera lite mer utan att det påverkar resultaten negativt på kort sikt.
#
Det är möjligt att bygga muskler på lågkolhydratkost, men det kan vara mindre optimalt för många, särskilt för prestation i högintensiv styrketräning.
Fokusera på att inta kolhydrater före och efter träning för att maximera prestationen och återhämtningen.
Välj näringsrika, oprocessade livsmedel som magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter och frön.
Ät 4-6 måltider jämnt fördelade över dagen för att hålla proteinsyntesen aktiv.
Ingen kost passar alla.
De fyller på glykogenlagren i musklerna, vilket ger bränsle till dina pass och bidrar till bättre prestation och återhämtning. Detta säkerställer att du inte förlorar för mycket muskler under styckningsfasen eller får för mycket kroppsfett under fyllnadsfasen.
Förhållandet mellan makronäringsämnen
När du har fastställt hur många kalorier du behöver kan du bestämma din makronutrientkvot, som är förhållandet mellan ditt protein-, kolhydrat- och fettintag.
Till skillnad från skillnaden i ditt kaloribehov mellan bulk- och styckningsfasen förändras inte ditt makronutrientförhållande.
Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram och fett innehåller nio kalorier per gram.
Det rekommenderas att du får:
- 30-35 % av dina kalorier från protein
- 55-60 % av dina kalorier från kolhydrater
- 15-20 % av dina kalorier från fett
Här är ett exempel på förhållandet för både en bulk- och styckningsfas:
Fyllnadsfasen
- Kalorier: 3 450
- Protein (gram): 259-302
- Kolhydrater (gram): 474-518
- Fett (gram): 58-77
Skärande fas
- Kalorier: 2 550
- Protein (gram): 191-223
- Kolhydrater (gram): 351-383
- Fett (gram): 43-57
Detta är allmänna riktlinjer, så det är bäst att rådgöra med en registrerad dietist för att fastställa dina individuella behov baserat på dina mål för att se till att din kost är näringsmässigt lämplig.
Sammanfattning: Rekommenderat kaloriintag, men inte ditt förhållande mellan makronutrienter, skiljer sig åt mellan bulking- och cuttingfasen.
För lågt intag kan leda till trötthet och sämre träningsresultat.
Medan det är bra att få i sig protein och kolhydrater efter träning för återhämtning, är det totala dagliga proteinintaget och en jämn fördelning över dagen viktigare än exakt timing inom 30 minuter. Sikta på 7-9 timmars kvalitetssömn varje natt för optimala resultat.
Bästa maten för att bygga muskler
Vill du bygga muskler utan att samtidigt öka i fettmassa?
En studie där man gav deltagare en proteindryck innehållande kasein före sänggående visade positiva effekter på muskelbyggandet, vilket tyder på att proteintillförsel under natten kan optimera återhämtningen.
Kolhydrater: Bränsle för träning och återhämtning
Trots att protein ofta får all uppmärksamhet, är kolhydrater också viktiga för effektiv muskeluppbyggnad.
Enkla kolhydrater som frukt kan vara särskilt användbara före och efter träning för snabb energi.
Hälsosamma fetter och vätskebalans
Fetter bör utgöra cirka 20-30 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Bodybuilding måltidsplan: Kost och träning för muskelbyggande
Bodybuilding handlar om att bygga upp kroppens muskler med hjälp av tyngdlyftning och näring.
Vare sig det handlar om rekreation eller tävling, så kallas bodybuilding ofta för en livsstil, eftersom det handlar både om den tid du spenderar i och utanför gymmet.
För att maximera dina resultat från gymmet måste du fokusera på din kost, eftersom fel mat kan vara skadligt för dina bodybuilding-mål.
I den här artikeln förklaras vad du ska äta och undvika i en bodybuildingdiet och du får ett exempel på en veckas meny.
Grundläggande kunskaper om kroppsbyggnad
Bodybuilding skiljer sig från styrkelyft eller olympisk lyftning genom att det bedöms på en tävlandes fysiska utseende snarare än fysisk styrka.
Bodybuilders strävar efter att utveckla och bibehålla en välbalanserad, mager och muskulös fysik.
För att göra detta börjar många kroppsbyggare med en lågsäsong som följs av ett sätt att äta under säsongen, vilket kallas för en bulking- respektive cutting-fas.
Under bulkingfasen, som kan pågå i månader till år, äter kroppsbyggare en kaloririk, proteinrik kost och lyfter tunga vikter intensivt för att bygga så mycket muskler som möjligt.
Den efterföljande styckningsfasen fokuserar på att förlora så mycket fett som möjligt samtidigt som man behåller den muskelmassa man utvecklat under fyllnadsfasen.
avokado, nötter, frön, olivolja, fet fisk) och begränsa mättat fett och transfetter. Varje måltid bör innehålla protein, kolhydrater och hälsosamma fetter i lämpliga proportioner.
Kosttillskott kan vara användbara komplement till en välbalanserad kost. Proteinpulver kan göra det enklare att nå ditt dagliga proteinmål, särskilt när du är på språng.
De är avgörande för att ge energi till dina träningspass och fylla på glykogen. Kolhydraterna stimulerar insulinfrisättning, vilket hjälper till att transportera aminosyror in i muskelcellerna och därmed främjar proteinsyntesen.
Fett: Viktigare än du tror
Även om målet är att bygga muskler utan att öka fettmassan, är fett i kosten fortfarande viktigt.
Experimentera och justera efter dina egna resultat och preferenser.
Krävs ingen specialdiet för att bygga muskler
Att bygga muskler utan att öka fettmassan kräver en balanserad kosthållning med tillräckligt av alla makronäringsämnen. Kolhydrater är den mest effektiva energikällan för denna typ av aktivitet. Konsekvens över tid, kombinerat med progressiv överbelastning i din träning (länk till eventuell artikel), är nyckeln till framgång.
Nu har du kunskapen och verktygen för att skapa en effektiv kostplan för muskelökning.
En hälsosam, proteinrik blandkost är tillräckligt, eventuellt kompletterad med proteinpulver för att underlätta ett tillräckligt proteinintag.
Med rätt näring, konsekvent träning och tillräcklig återhämtning kan du effektivt bygga muskelmassa samtidigt som du håller fettinlagringen på en minimal nivå.
Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål.
#
Sträva efter att ligga nära dina mål de flesta dagar, men viss variation är normal och okej.